“一起动”课堂陈勇杰:UTMB近万米爬升需有企图储蓄体能

来源:厘革!拜仁飞翼客串9号位德国新三叉戟出道战 发表时间:2018-10-12

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原题目:“一起动”课堂陈勇杰:UTMB近万米爬升需有企图储蓄体能

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本期“一起动”约请到的是壹季体能训练营教练,去年到场过UTMB的陈勇杰。他将为我们分享他的角逐履历和履历,并分享了一些训练要领。

UTMB是被越野跑者成为朝圣之旅的角逐,说到UTMB可能各人并不熟悉,但说到勃朗峰信赖许多人都听说过。勃朗峰是欧洲最高的山脉,而UTMB则是围绕勃朗峰的角逐,全程170多公里,累计爬升约莫在1万米左右。

这项角逐被各人认可不仅是赛道,另有他们的组织。赛事组织被宽大跑友认可是由于所有的赛事服务很是棒,自己在亲自履历的历程中感受到这个角逐就是一个节日。当地人将角逐融入到他们的文化中。虽然角逐是很是艰难,很是痛苦,可是在角逐沿途你所履历的当地人对选手的热情与勉励,让选手很是快乐。

角逐的门路相较于海内的门路,UTMB的爬升比力大,可是路况很是好。而在海内的就是爬升也难,路况也很是险。最早的欧洲人都喜欢徒步,因此门路都很成熟,以是在越野跑中,对于越野跑喜好者来说很惬意。在角逐历程中,人们虽然感受到艰难的爬升,可是在路况好的时间就会缓解压力,再加受骗地人的人情,让参赛者能够暂时忘记疲劳。

UTMB的难度主要是由于高,所有山脉的爬升都是在1000米以上,有的可能到达1500左右。而这些爬升都是在海拔2000-3000米之间。在爬升的路段,长度约莫都在10公里以上,也有可能到达20公里。因此在角逐中你要有更好的体能储蓄和多年角逐的履历。若是路况再好选手没有体力去完成,也会让选手很是痛苦。

赛事的组织服务很是好,所谓的很是好是每小我私家对你的热情很是好。另有一点是赛事方在饮食方面思量的比力周全。由于是在欧洲角逐,西餐相对比力甜,而中餐比力咸,赛事思量到亚洲人比力多,组委会会在补给方面加入一些类似于咸汤的工具。这对亚洲选手的调整会好一些。

履历分享

在角逐中,最激情汹涌的是在角逐发抢时。环勃朗峰的越野跑分为PTL,OCC,CCC等差别的组别。UTMB是最经典。因此UTMB发枪时的人数也最多。在等候发枪的时间,所有人都是悄悄的在地面等候发枪,并没有泛起拥挤的情形。现场很是有秩序。在发枪的历程中,组织方所营造的气氛很是好,起跑前现场播放音乐,这种音乐会调动你的情绪,让所有运发动到达一个很是丰满的状态。由于我们从发枪最先到慢下坡或许是8公里,所有人出发的时间就感受像古代战场勇士出发一样,让自己感受很是自豪。

到场角逐也是跑者感受外洋气氛,也希望跑友把外洋的跑步文化更好的通报到海内,更好的提升海内越野跑。也希望海内越野跑的也能更好的提升质量。角逐就像一个聚会一样,在开心的历程中获得康健。

关于训练

所有的训练首先你要到达一个能力的提升,提高自己的能力并不是平跑能跑几多。越野角逐的难点就是爬升,由于所有的爬升不会是一个简朴的累计爬升。在欧洲的山有的都在1000米以上。我们训练当中要有更好的储蓄自己的体能,另有就是增强自己的肌肉气力。

有氧储蓄

有氧储蓄的训练要领可以是骑行,游泳,跑步。可以多做联合,在有氧储蓄的历程中,跑者一定要循序渐进的去完成能力积累。并不是天天要到达疯狂的训练量。大负荷的训练会影响到身体,也不会有很好的提高。而循序渐进的训练,跑者会更好的到达一种自我掩护。这种自我掩护就是不让自己受伤,让身体的枢纽和心里到达很好的提升。

对于陈教练自己的训练,他不会追求大运动量,更追求的是细腻的,有企图地训练。每周陈教练会做一些间歇跑,寻常的时间跑5-10公里,但5-10公里陈教练要跑的快一些。咱们的角逐多数是在周末,一样平常是在角逐前三个月会在周六日选择一天拉一个长距离。一样平常是10-20公里,到了第二个月的时间会保持20公里以上的训练,到第三个月只管保持在40-50公里,不管速率几多,只管去完成企图,并顺应这个长度。

若是想更好的完成角逐,跑友可以接纳背靠背的训练,所谓背靠背就是周六完成一次40-50公里的拉练,到了周日再去完成一个40-50公里的拉练。这种要领可以在角逐的前两周左右施行。

气力训练

越野跑相比平跑有向上的爬升的能力,也要有下降的能力,在爬升历程中要求臀腿的气力很是强,这里说的臀腿的气力并不是发作力,不需要大运动量,需要中小重量,去完成,保持肌肉的耐力。由于角逐中选手需要履历1000以上的爬升,而且爬升的距离很是长,有的甚至在20公里左右。这需要很好的臀腿气力。在这里希望各人多多训练臀腿的气力,腰背的气力。

到场UTMB角逐的时间,我们腰背着背包,相当于负重跑。在爬升的历程中,身体要保持微微前倾的状态,且负重很大,以是要提升腰背气力。做好腰背气力的训练,我么可以制止在角逐中泛起腰背酸痛的情形。若是腰背泛起酸痛就会在我们整个跑的历程中影响到我们的能力。因此不要忽略腰背气力的训练。

臀腿的气力训练在越野跑中也是很是主要的一点。运发动在爬升的历程中,髋枢纽要保持一个屈伸的能力,我们的臀部的肌群都要作为驱动器,去发力。

有些人会问,为什么不增强焦点气力的训练?实在在你训练腰背和臀腿的时间可以很好的提升焦点气力。许多人以为焦点训练就是腹部训练。大多数的腹部训练都是正卷腹,很少做反向卷腹。然而我们下腹部是很是主要的,反向卷腹就是训练下腹部。

在越野跑中跑者经常需要向侧面移动。这就需要增强我们侧面气力的训练。所谓侧面就是腰腹两侧的训练。在训练腹肌的时间,要多练腹横肌的能力。我们平时做的平板支持就能够很好的训练腹横肌。而你的腰腹两侧的训练可以通过侧平板支持去训练。

另外,我们在平时的训练中,不要举行单枢纽单肌肉的训练,一定要做多枢纽多肌肉的训练。

我们在训练中要循序渐进,制订合理的企图和目的,才气更好的去享受并完成角逐。

下面陈教练为各人展示一些通常训练的基础行动。

行动一:

首先让脚趾只管离开,十个脚趾朝向正前方,逐步提起脚跟,将重心完全压在脚趾,将髋部向后,然后向下蹲下,让臀部坐上脚跟。每小我私家的平衡能力差别,泛起晃动不要怕。只管回到正常体位去完成。将双手置于头后,双臂打开,双膝逐步下压,将意识完全作用于脚趾,膝盖遇到地面后再用脚趾的气力,将身体逐步撑起。最先时一组五个,之后可以逐步增加到25个。

行动二:

单脚站于地面,脚尖朝躯干的正前方,双手置于头后,另外一条腿外展。在做的历程中,制止髋部向后,髋部一定要向前送。两脚内侧到达平行。注重要慢落慢起。只管完成15次以上。

行动三:

准备一个平衡板,单脚踩在中心,和行动二一样。这属于行动二的进阶训练。需要注重的是要让膝枢纽微屈,重心压向前脚趾的位置。臀部向后收紧。脊背向上伸长。外展腿只管抬到最高。同样完成15次以上的训练。

行动四:

单脚在前,两脚只管平行站好,有些人后撤脚外旋,这样训练的效果会降低。要让骨盆的位置摆正,正对正前方,前腿膝枢纽不要向内旋。让膝盖和脚尖正向朝前。前后脚的距离各人自行掌握。所有的重心压向前侧腿。意识集中在髋部,让臀部用力。后腿大腿成90度。然后站立。

增添难度可以在身体上起的时间将后腿上提。可以再接外展。

若是想让效果到达更好,那么我们可以增添一个跳跃。可以单脚同侧跳,也可以做交流跳。

为了增添效果,我们也可以使用平衡板训练。

行动五:

这个行动是对跑步的焦点气力训练,训练的部位是腹部,一样平常跑者对于下腹的训练比力少。这个行动和简朴,就是反向卷腹。

逐步的躺在瑜伽垫上,只管让头和瑜伽垫的顶部保持平齐。为了让卷腹的效果更好,而且减免我们颈部的压力,我们可以使用垫子帮助做支持。让手在头的正上方捉住垫子,头抬起,可是双肘不要下压,让双肘只管上提,腹部始终保持收紧。抬起双腿弯曲90度。让双脚成45度伸出。逐步将腿上抬,靠近垂直的同时微微屈膝下压,让双膝压向双肘。臀部微微抬起,尾椎脱离垫子。然后逐步回落。做的时间始终让双肘抬起,让腹部始终保持缩短的状态。只管完成20次以上。

若是做的时间感受腹部很是酸,那么让腿部垂直去做。

若是在训练中感受轻松,那么我们可以加一个进阶的行动。头部回落,找到一个弹力带。为什么要用弹力带。使用弹力带反抗,让我们腹部发生一个收紧的用力,这样会更好的在训练历程中增添腹部的训练效果。同样将腿抬起伸直,反抗用力的同时让双臂只管下压,压向双腿,腹部收紧,勾起脚尖,双腿逐步着落,落到与地面平行,快要靠近地面时,直腿上抬,在垂直点不要屈膝,让尾椎逐步提起,让双腿碰向双手。从下做收的用力。做的时间只管20个以上。

以上就是陈教练在UTMB的履历和针对UTMB的训练要领。

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